Spánek je základní potřebou každého člověka a může mít velký vliv na každodenní život. Kvalitní spánek je důležitý pro fyzickou i psychickou pohodu, zdraví a celkový výkon člověka. Máte problémy se spánkem? Nejste v tom sami. Mnoho lidí trápí různé problémy, jako jsou nespavost, noční můry, chrápání nebo špatná kvalita spánku.
Jaké faktory mohou mít vliv na špatnou kvalitu vašeho spánku? Ukážeme vám, jak vylepšit své spánkové návyky, aby byl váš spánek lepší. Kvalitní spánek je totiž základem šťastného a zdravého života a mít pohodlnou postel někdy nestačí.
Důležitost spánku v lidském životě
Spánek je důležitý pro zdraví člověka, protože zajišťuje účinnou regeneraci těla i mozku a psychických sil. Kvalitní spánek je důležitý pro obnovu buněk, regeneraci svalů, pomáhá posílit imunitní systém i zotavit z nemoci. V době spánku dochází k uvolňování hormonů, které regulují metabolismus.
Spánek má také velký vliv na celkovou rovnováhu a psychickou pohodu. Dostatek spánku pomáhá snížit stres a úzkost, zlepšuje emoční stav a duševní zdraví. Kvalitní spánek pomáhá zlepšit koncentraci a výkonnost během dne.
Proto je důležité mít kvalitní spánek a dbát na to, aby bylo vytvořeno ideální prostředí, zdravé spánkové návyky a další. Pokud je spánek narušen, může to mít negativní dopad na celkové zdraví i kvalitu života.
5 faktorů, které ovlivňují spánek
Faktory ovlivňující spánek mohou být různé a mohou zahrnovat jak faktory vnějšího prostředí, tak i vnitřního. Podívejte se společně s námi na faktory, které mohou ovlivňovat kvalitu vašeho spánku.
1. Stres
Stres může mít velký vliv na kvalitu spánku. Když se totiž cítíte pod tlakem, nervový systém se mění a může to mimo jiné vést i k narušení spánku. Může se objevovat nespavost, noční můry, časté buzení během noci a s tím spojené zkracování hlubokých spánkových cyklů, v kterých regenerují naše síly.
Určitě znáte situaci, kdy jste kvůli nadměrnému stresu nemohli usnout. Stres může způsobovat i tělesné napětí, které způsobuje nepohodlí v posteli, což usínání ztíží. Pokud lidská mysl jede na plné obrátky, může trvat opravdu dlouho, než se člověku podaří usnout.
Snažte se proto minimalizovat svůj stres a osvojit si strategie pro zvládání stresu, které pomohou uvolnit se. Mezi takové strategie patří například jóga, meditace, bylinné koupele a udržování pravidelné rutiny spánku. Není od věci také dopřávat si čas na sebe a odpočinek i během dne.
2. Špatné spánkové návyky
Spí se vám špatně? Na vině mohou být špatné spánkové návyky. Jedná se o zvyklosti, které mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Pokud máte špatných spánkových návyků hned několik, zvyšuje se pravděpodobnost, že právě ty mohou za to, že máte problémy se spánkem.
Nedostatek spánku a jeho nepravidelnost
Doporučená délka spánku se liší v závislosti od individuálních potřeb a věku každého jedince. Obecně se ale udává, že dospělý člověk by měl denně spát asi 7-9 hodin.
Spíte méně hodin denně a budíte se často unavení? Možná je na vině právě nedostatek spánku. Ten může mít řadu negativních dopadů na zdraví a celkovou pohodu. Mezi tyto dopady patří únava a ospalost během dne, zhoršená pozornost, podrážděnost, snížená imunita a další.
Nepravidelný spánek navíc může narušit spánkové cykly a vést ke zhoršení kvality spánku. Pokud chodíte spát nepravidelně, tělo nemusí být tak přizpůsobivé. Pak pro vás může být obtížné usnout nebo se naopak probudit.
Konzumace alkoholu a kofeinu před spaním
Konzumace alkoholu nebo kofeinu v době před spaním může ovlivnit kvalitu spánku. Kofein je stimulant, který podporuje aktivitu centrálního nervového systému a zvyšuje stav bdělosti.
Důsledkem vypití kávy nebo například konzumace Coca coly či jiných kofeinových nápojů může dojít ke ztíženému usínání a průběžnému buzení se během noci. Vyhněte se proto konzumaci kofeinu několik hodin před spaním, aby se tělo mohlo dostatečně uvolnit.
Alkohol může mít na první pohled uspávací účinky, nicméně i když alkohol může navodit pocity ospalosti, z dlouhodobého hlediska může ve skutečnosti kvalitu spánku zhoršit.
Alkohol totiž zkracuje dobu hlubokého spánku a člověk se může častěji probouzet. Alkohol také snižuje produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat spánek a bdělost. Proto je důležité vyhýbat se také konzumaci alkoholu před spaním.
Tip: Užít si romantický večer ve dvou můžete i bez alkoholu. Víte, jak vnést do ložnice více romantiky?
Spánek během dne
Dopřáváte si během dne odpolední šlofíky? Náhodný spánek během dne může ale způsobit nepravidelné spánkové cykly během noci a vést tak k narušení kvality spánku. Když si totiž člověk během dne zdřímne, mohou se zkrátit spánkové cykly. Čím kratší a nepravidelnější jsou, tím pravděpodobněji se budete probouzet v noci a během dne budete naopak unavení a ospalí.
Používání elektroniky před spaním
Používání elektroniky, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo počítače, před spaním může také negativně ovlivnit kvalitu spánku. Tato zařízení vysílají modré světlo, které může tlumit produkci melatoninu.
Používání těchto zařízení může být také spojeno s psychologickými faktory, jako je zvýšené přemýšlení a celková mozková aktivita, která může také vést k obtížnému uvolnění a usnutí.
Pro zlepšení kvality spánku se doporučuje vypnout elektroniku alespoň hodinu před spaním, aby se tělo i mysl mohly uvolnit a připravit ke spánku.
3. Určité zdravotní problémy
Některé zdravotní problémy mohou také úzce souviset s nedostatečnou kvalitou spánku. Mezi takové problémy patří akutní potíže jako kašel, horečky, žaludeční potíže, ale také chronické stavy jako spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou.
Pokud vás trápí zdravotní problémy, je třeba poradit se s odborníkem a své problémy řešit, aby se kvalita spánku co nejdříve zlepšila. To platí i pro psychické potíže, jako jsou deprese a úzkosti.
4. Nevhodné prostředí pro spánek
Jak zařídit pokoj pro lepší spánek? Nevhodné prostředí pro spánek může mít negativní dopad na kvalitu spánku. Takovými faktory mohou být například rušivé zvuky, světlo, nekvalitní matrace a další. Je důležité dbát na to, aby prostředí pro spánek bylo klidné a uklidňující, aby vyhovovalo všem vašim preferencím a aby bylo minimalizováno používání elektroniky před spaním.
Světlo
Jedním z faktorů, který může mít dopad na váš spánek, je světlo. Světlo ovlivňuje produkci hormonu melatoninu, který pomáhá regulovat spánek. Proto je lepší spát ve tmě, ta pomáhá stimulovat produkci melatoninu. Čím tmavší je místnost, tím lépe.
Věděli jste, že světlo, zejména modré světlo z digitálních obrazovek, může potlačovat produkci melatoninu a narušovat spánkový cyklus?
Pokud není možné zcela vypnout světla, doporučuje se používat tmavé záclony, stínící techniku nebo masku na oči, aby se vliv světelných podnětů minimalizoval.
Teplota
Teplota v místnosti může hrát důležitou roli ve vlivu na spánek. Pokud je teplota v ložnici příliš vysoká nebo naopak nízká, může to vést k nespavosti. Optimální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16 a 21 stupni Celsia.
Udržovat optimální teplotu v ložnici můžete díky termostatu nebo jinými metodami vytápění a chlazení prostoru. Vhodné je k dispozici mít kvalitní povlečení a ložní prádlo, které pomohou dobré termoregulační schopnosti vašeho těla.
Barvy
Věřte nebo ne, i barvy v ložnici mohou mít vliv na kvalitu spánku, protože barevné podněty mohou ovlivnit celkový duševní stav a náladu. Světlé barvy mohou stimulovat a udržovat myšlení aktivní, zatímco neutrální tóny mohou působit uklidňujícím dojmem.
Inspirace: Modrá barva je často považována za relaxační, uklidňující a hodící se do ložnice. Oproti tomu červená barva bývá spojována s emocemi a do ložnice proto vhodná příliš není.
Hluk
Hluk může negativně ovlivnit kvalitu spánku tím, že ruší schopnost uvolnit se a relaxovat. Hluk také může způsobit přerušení spánkového cyklu a snížit celkovou dobu hlubokého spánku.
Z tohoto důvodu je důležité minimalizovat hluk při spaní a zajistit si tak klidné a tiché prostředí pro spánek. Využít můžete špunty do uší, poslouchat bílý šum nebo pořídit protihlukové akustické dveře.
Rozmístění nábytku
Věděli jste, že i rozmístění nábytku může ovlivnit kvalitu spánku? Důležité je mít nábytek uspořádaný tak, aby ložnice působila relaxačním dojmem. Zároveň i příliš mnoho nábytku může v místnosti dělat problém, působí nepřehledně a může vyvolávat úzkostný pocit.
Vhodné je přemýšlet také nad polohou nábytku, především postele. Nevhodné je umístit postel pod okno nebo příliš blízko dveřím, to může vést totiž ke zvýšenému hlukovému rušení a nepohodlí.
5. Životní styl
Životní styl může hrát klíčovou roli při ovlivňování kvality spánku. Některé faktory jsme již zmínili, například nadměrné užívání kofeinu nebo alkoholu, škodí vám také stres nebo nedostatek fyzické aktivity.
Pravidelná fyzická aktivita a zdravá strava mohou naopak pomoci k uvolněnému a dobrému spánku. Změna životního stylu může mít pozitivní vliv nejen na spánek, ale také na celkový zdravotní stav.
14 tipů, jak zlepšit kvalitu spánku
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku. Většina z nich vychází z vyhýbání se a eliminování faktorů, které jsme zmínili výše.
- Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim, choďte spát a vstávejte každý den v podobný čas.
- Vytvářejte si pohodlné prostředí pro spánek. Nepodceňte výběr kvalitní a pohodlné matrace, ta by měla být přiměřeně tvrdá. Taktéž by měla být v místnosti příjemná teplota a minimální hluk.
- Vynechejte stimulanty, jako je kofein nebo alkohol, z vaší stravy a snažte se nejíst těžká jídla těsně před spaním.
- Před spaním se snažte uvolnit tělo i mysl – protáhněte se, čtěte si knihu nebo si poslechněte relaxační hudbu.
- Zkuste si najít čas na tichou meditaci nebo cvičení jógy. Tyto praktiky mohou pomoci také uvolnit vaše tělo a mysl před spaním.
- Omezte používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony a počítače kvůli modrému světlu.
- Pokuste se minimalizovat stres, může vést k problémům s usínáním.
- Věnujte se pravidelnému cvičení a zaměřte se na úpravu vašeho životního stylu.
- Pořiďte si pohodlné polštáře, aby byl pro vás spánek co nejvíce příjemný.
- Snažte se minimalizovat světlo v ložnici, použijte stínící techniku.
- Používejte aromaterapeutické oleje, jako je vůně levandule nebo eukalyptu, které pomáhají zlepšit spánek.
- Vybírejte si vhodné oblečení na spaní, které bude pohodlné a nebude vám v něm ani teplo ani zima.
- Vyzkoušejte některé potraviny a přírodní léky, které mohou podpořit zdravý spánek. Mezi takové údajně patří mléko, banány, med, ořechy nebo pomerančová šťáva.
- V případě dlouhodobých potíží se spánkem se poraďte s odborníkem.
Alena Mrvíková, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na vašem webu