Základní rady, tipy a triky jak bez většího úsilí zlepšit svůj spánek

Možná vám některé z následujících rad budou připadat jako naprostá samozřejmost, avšak denně se setkáváme s lidmi, kteří tyto elementární drobnosti neznají, nedodržují či vědomě opomíjejí, protože jim nepřikládají dostatečnou důležitost.
Všechny tyto maličkosti, jsou-li dodržovány, mohou významně zlepšit spánkový proces a kvalitu zdravotního stavu obecně.
Dodržování těchto několika vypsaných zásad je nejjednodušší a nejrychlejší cestou jak bojovat se spánkovými problémy.

Spánková hygiena – základní pravidla:

• Pravidelný spánkový režim – snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas. Nastavíte si tak své vnitřní hodiny a usínání i probouzení bude mnohem snadnější.

• Doba spánku – dospělý člověk potřebuje k plnohodnotnému odpočinku 7-9 hodin spánku denně. Tvrdí-li někdo, že mu stačí méně, je to pouze obelhávaní sebe sama. Při dodržování pravidelného spánkového režimu se začneme automaticky sami probouzet, jakmile budeme odpočatí a spánkový cyklus bude dokončen.

• Podmínky ke spánku – ke kvalitnímu spánku je zapotřebí odpovídající prostředí a podmínky. V místnosti by mělo být ticho, tma, teplota okolo 16 – 20°C. Místnost před ulehnutím dobře vyvětrejte.- Častým problémem bývá nedostatek tmy. Světlo z pouličního osvětlení či také svit měsíce mohou zásadně narušovat spánek. Pořiďte si do ložnice ideálně závěsy, které nepropustí žádné světlo. Jako jednodušší řešení se případně nabízí maska na spaní. Pokud k nám proniká nadměrné množství světla, ovlivňuje to negativně tvorbu melatoninu, který je zásadní pro náš spánek
  – Ticho a klid. Tikají-li vám v pokoji hodiny či slyšíte hrát televizi z vedlejšího pokoje – je to špatně. Odstraňte veškeré věci působící nežádoucí zvuky. Ruší-li vás něco, co nemůžete ovlivnit (např. ruch ulice či hlučný soused), pořiďte si špunty do uší.

• Vypněte veškerou elektroniku – snažte se 30 – 60 minut před spaním vyhnout jakémukoliv modrému světlu. Televize, tablet, telefon, počítač – to všechno jsou věci, které narušují naše biorytmy a snižuji hladinu melatoninu v těle. Některé činnosti (hraní her, pracovní e-maily, sociální sítě) náš mozek naopak stimulují a oddalují tak možnost snadného usnutí. Pokud jste ty jedním z těch, kdo před spaním listuje došlou korespondencí či rozdává srdíčka na instagramu, zkuste to změnit. Hodinu před ulehnutím položte telefon displejem dolů, vypněte vyzvánění a věnujte se nějaké relaxační činnosti.

• Vytvořte si rutinu – hodinu před zamýšleným spánkem si uvařte čaj a vezměte do ruky knížku či oblíbený časopis. Toto je pouze jeden z mnoha příkladů variant, jak může vypadat rutina, která bude pro náš mozek vydávat signály, že se chystáme spát. Praktikuje takovouto rutinu pravidelně a pokud možno dlouhodobě. Již po několika opakováních zjistíte, že před usnutím stihnete přečíst čím dál tím méně stránek. Po několika týdnech si uvědomíte, že již nemá smysl vařit si čaj, protože spíte ještě dříve než vystydne. Toto je úzce spjato s pravidelným spánkovým režimem.

• Postel jako místo výhradně ke spánku (a sexu) – nedívejte se v posteli na filmy, nejezte, nebrouzdejte na internetu. Vytvořte si z postele místo výhradně pouze k těmto dvěma činnostem. Jakmile bude toto praktikováno a propsáno do podvědomí, pro váš mozek bude spouštěč spánku pouze samotné ulehnutí do vaší postele.

• Vyhněte se před spaním alkoholu, kofeinu a nikotinu – cigaretka před spaním? Chyba, nikotin působí stimulačně a potlačuje naši možnost usnout. Dvě deci červeného ať se lépe vyspíme? Omyl! Alkohol sice usnadňuje usnutí, ale významně ovlivňuje kvalitu spánku. Trávíme méně času v rem fázi/hlubokém spánku a během noci se častěji probouzíme.
  Věděli jste, že kofein působí na lidské tělo 6-8 hodin? I nenápadné odpolední espresso může způsobit to, že večer zase otráveně počítáte ovečky a koukáte do stropu.

• Pohyb – donekonečna opakovaná rada – věnujte se během dne alespoň 30 minut nějaké pohybová aktivitě. Kolo, plavání nebo i obyčejná chůze dokáží významně pomoci tomu, že se dobře vyspíte. Pozor! Vyhněte se však náročné fyzické aktivitě 3 hodiny před plánovaným ulehnutím. Nadměrná sportovní zátěž před spaním by totiž měla opačný efekt – tělo by zvýšilo produkci látek neslučitelných se spánkem.

• Nespat během dne – rádi si dáte po práci šlofíka? Zkuste to bez něj. Jakýmkoliv spánkem v průběhu zvyšujeme šanci na to, že večer budeme mít problém usnout.

• Těžká jídla – vyhněte se před spaním konzumaci těžkých jídel.