Spánek je jednou z nejzákladnějších a nejspontánnějších potřeb člověka. Je to přirozená součást života, ale také nejnutnější potřeba.

Vědci prozkoumali spícího člověka snad ze všech stran, jeho tělo v době spánku a také jeho mozek. Jejich definice spánku je spojena s charakteristickými vzory mozkových vln a jiných fyziologických funkcí, které je vysvětlují a popisují na základě určitých vzorců. Samotný spánek sestává z různých typů a hloubek spánku, které mají nespecifikovatelné časy, které se samovolně odehrávají v noci a také během denního spánku. Dopřát si zdravý spánek je pro tělo velmi důležité. Nabýváme jím regeneraci organismu – obnovu buněk, uvolňují se paměťové stopy a kognitivní funkce mozku. Spánkový režim se také může výrazně lišit v závislosti na věku, pracovním plánu, životní pohodě či nepohodě, zdraví a jiných faktorech. Zajímavostí je, že spící člověk nedokáže svůj vlastní spánek analyzovat. Pozorujeme-li jiného spícího člověka, mnohdy jsou na něm viditelné některé tělesné projevy, což právě prožívá, i když některé změny funkce jejich těla a mozku nejsou okem vůbec viditelné.

Během spánku dochází v organismu k mnoha fyziologickým změnám:

• zpomalení pulsu,
• poklesu arteriálního krevního tlaku,
• rozšíření periferních nervů,
• relaxaci kosterního svlastva,
• poklesu bazálního metabolismu o 10 – 30%,
• nepravidelné činnosti žaludku a střev.

Přibližně po dvou hodinách spánku:

• se zvyšuje spotřeba kyslíku,
• dochází k nepravidelnosti tepu,
• narůstá dechová frekvence,
• dochází ke kolísavému krevnímu tlaku,
• dochází ke kolísavé teplotě těla.

Svalstvo je i přes tento činný stav uvolněno, spotřeba energie se snižuje až o jednu čtvrtinu a hladiny hormonů se v těle obměňují.

Jak se přišlo na to, že spánek je důležitý?

V roce 1924 lékař – psychiatr Hans Berger, který v té době působil na oddělení psychiatrie a neurologie na klinice v Jeně, zaznamenal u 17letého chlapce během neurochirurgického zákroku kolísání napětí vyplývající z iontového proudu v neurónech mozku – mozkové alfa vlny (dosud označované jako „Bergerova vlna“) pomocí metody EEG (elektroencefalografie).

EEG je důležitá metoda, běžně používaná při diagnostice nemocí v mnoha oblastech, jako je neurologie a psychiatrie, primárně využívaná pro diagnostiku epilepsie, onemocnění mozku, poruch spánku, hloubky anestézie, komatu, nebo mozkové smrti.

Vynález metody EEG vedl k důležitému pokroku v oblasti spánku, kterým se také pojmenovaly fáze a cykly spánku.

Fáze spánku

Zaznamenáním spánkových fází na EEG vedlo k jejich rozdělení.

Rozeznáváme dvě základní fáze spánku:

1. REM spánek (rapid eyes movements) – spánek s rychlými pohyby oční bulvy. Paradoxní, rychlovlnný, nesynchronizovaný tvoří 15 – 20 % z celkového trvání spánku.
2. Non-REM spánek (non-rapid eyes movements) – spánek bez pohybu oční bulvy. Ortodoxní, synchronizovaný, pomalovlnný tvoří 80 – 85 % z celkového trvání spánku.

V průběhu noci se základní spánkový proces (v trvání 60 – 90 minut) zopakuje 4 – 6 krát.

K rozlišení fáze spánku je nutná EMG – elektromyografie a EOG – elektrookolagrafie svalů brady. Právě svaly brady jsou bez známé příčiny podmíněny tonickou aktivitou i v hlubokém Non-REM spánku a jejich ochabnutí tak napomáhá k odlišení REM fáze spánku.

Non – REM spánek

Fáze Non-REM spánku má pomalou EEG aktivitu (mozek přechází ze stavu bdění do fáze Non-REM spánku) a je ovlivněna hormonem štěstí – serotoninem. Probudíme-li se v této fázi spánku, naše tělo se cití unavené a není dostatečně zregenerované a odpočinuté.

V tomto období spánku se střídají stavy bdění, dřímot a hlubokého spánku. Vždy, když projdeme těmito všemi fázemi, vytvoří se spánkový cyklus, který trvá přibližně 90 minut.

Bdělost je stav organismu, kdy přijímáme, zpracováváme a reagujeme na různé podněty.

Zdravý spánek spočívá v méně než 1% bdělého stavu organismu, což jsou maximálně jen 2 až 3 probuzení během noci.

Tato stadia zdravého spánku umíme definovat ve čtyřech bodech:

1. stadium spánku – stav usínání – přechod mezi bděním a spánkem, v EEG aktivitě převládne pomalé vlnění. Stav trvá jen několik minut, dochází k postupnému psychickému uvolnění, zpomaluje se srdeční tep a klesá frekvence dýchání, pociťujeme ospalost a klid, kontakt s okolím se postupně rozostřuje a jsou přítomny pomalé a valivé pohyby očí.
2. stadium spánku – lehký, nehluboký spánek – přechodné stadium mezi REM a delta spánkem (pomalovlnný spánek složený ze stadia 3. a 4.). Stav u dospělých trvá přibližně polovinu noci. Spánek je klidný, bez motorických projevů, oční bulvy jsou bez pohybu a velmi snadno může nastat probuzení. Pokud se tak stane, jsme obyčejně přesvědčeni, že jsme ještě nespali. Lidé trpící depresí v tomto stadiu spánku spí téměř celou noc, proto mívají pocit, že vůbec nespali.
3. stadium spánku – středně hluboký spánek. Pro tento stav je typické pravidelné dýchání, pokles krevního tlaku, svalová relaxace či nehyblivost očních bulv. Z tohoto stadia je obtížné se probudit.
4. stadium spánku – velmi hluboký spánek. Stav nastává 30 – 40 minut po usnutí a projevuje se úplnou relaxací svalů, regenerací organismu, o 20 – 30 % klesá frekvence srdce a dýchání, oční bulvy nevykonávají žádný pohyb. V této fázi je obtížné probuzení se.

Ve třetím a čtvrtém stadiu spánku EEG vykazuje vysoké a pomalé vlny, jedná se o nejhlubší spánek noci. Kvalita a délka spánku je proto v této době nejdůležitější a odráží se na celkové svěžesti a pocitu odpočatí ze spánku.

REM spánek

REM spánek, nazývaný také „snový spánek“ je fáze, která je ovlivněna noradrenalinem a vyskytují se v ní aktivní sny, které si pamatujeme i po probuzení (snít lze i mimo spánku REM, ale v menším rozsahu).

V tomto typu spánku se regenerují psychické a fyzické síly a je klíčový pro fixaci paměťových stop.

Spánek je aktivní, tvrdý, nastává snížení svalového tonu a tím, že je připomíná stav bdělosti, tedy fázi usínání (EEG vlny narůstají) ho nazýváme také „paradoxní spánek”.

Ve fázi REM spánku (fáze se zkracuje při vyšší únavě) se dýchání a srdeční frekvence stávají nepravidelným, zvyšuje se vylučování žaludečních šťáv a nastává v ní probouzení, na které je potřebný smyslový podnět, který je vyšší intenzity. Také je charakteristický rychlým pohybem očí a u mužů občas přítomnou erekcí. REM spánek je u dětí živější, ale také hlubší a ve srovnání s dospělými bývá častější (s věkem hluboký spánek úbývá).

První doba REM spánku trvá asi 10 až 15 minut a po jejím ukončení spánek postupně přechází do všech fází Non-REM spánku (přesně jak se to děje během usínání).

V těchto fázích se stává, že se probudíme, pokud však nemáme problém se spánkem (tehdy obvykle máme tendenci se této pauze věnovat příliš dlouho a nabýt pocitu, že už neusneme, na co tělo reaguje strachovou reakcí, čímž v konečném důsledku usnutí opravdu zabráníme) , obvykle si to nepamatujeme.

Jak ovlivnit kvalitu spánku?

„Na to, abychom si odpočinuli je jen spánek a nic jiného.“

Daniel Pirič

Nejednou se boříme s problémem jak usnout. Co je vlastně za tím…

Abychom dokázali plynule přejít z bdělosti do spánku je třeba, abychom dodrželi tyto podmínky:

• vhodný čas na spánek – je třeba využít ten správný moment a nejideálnější je dodržovat pravidelný denní rytmus usínání (přibližně ve stejnou hodinu),
• cítit pocit ospalosti,
• hluk, chlad, nadměrné teplo, světlo, bolest jsou smyslové vjemy, které mohou narušovat zrod usnutí,
• emocionální rovnováha – škodlivost emocionálního vzrušení (strach, zvědavost, očekávání).
• vhodné doplňky stravy, jako je hořčík, CBD či různé bylinky podporující spánek