Snažíte se dodržovat pravidla spánkové hygieny a váš spánkový proces se stále nezlepšuje? V tomto článku si rozebereme stravovací návyky, které mohou zničit vše, co může narušit dobrý spánek, a ukážeme si i ty, které nám hodně pomohly.

O stravě se hodně diskutuje mezi lidmi s rakovinou, cukrovkou II. typu nebo také lidmi, kteří mají kardiovaskulární choroby. V momentě, kdy se převalujeme v posteli a čekáme, až usneme, nemusíme si tuto nespavost okamžitě spojit se špatným stravováním. Máme tendenci obviňovat hlučné prostředí, nebo špatně zatemněnou místnost. Kromě zmíněných faktorů stojí za zvážení také vliv výživy na kvalitu spánku a možná si zadat otázku – „Může bránit naše strava usnutí?“.

Žaludek považuje spánek jako čas odpočinku

Spánek je pro lidské tělo odpočinek. Náš žaludek odpočívá i během spánku, proto by poslední jídlo dne mělo být navrženo tak, aby mu poskytlo zasloužený klid. Proto by se mělo dodržovat několik základních pravidel:

• Poslední jídlo nejméně dvě hodiny před spánkem
• Vyhýbat se těžko stravitelným věcem, jako jsou tučná a smažené pokrmy
• Nekonzumovat před spaním potraviny, které způsobují nadýmání (např. zelí, pšeničné výrobky, koření, perlivé nápoje)
• Konzumovat lehká jídla, která se lehce tráví (např. Pokrmy vařené ve vodě, páře, dušené pokrmy)
• Nekonzumovat nápoje, které obsahují kofein (např. Energetické nápoje, kolové nápoje, černý čaj a káva)

Nedostatek tryptofanu a nespavost

Po setmění se začíná v lidském těle produkovat „hormon tmy“, neboli melatonin. Tento hormon způsobuje, že jsme ospalí. V případě, že tělo není schopno produkovat dostatek této látky, dochází k problémům se spánkem. Tryptofan je exogenní aminokyselina dodávaná tělu s potravou a je nutná k syntéze melatoninu. Pokud chybí v organizmu, může být jednou z mnoha příčin problémů se spánkem.

Dobrým zdrojem tryptofanu jsou:

• maso: drůbeží nebo vepřové
• ryby: treska, losos, makrela, tuňák
• žluté sýry
• mozzarella
• vajíčka
• mléko
• semínka dýně
• semínka slunečnice
• lněné semínko
• ořechy: vlašské nebo lískové
• ovesné vločky
• kakao
• semínka sezamu
• brokolice

Blízký přítel tryptofanu je vitamín B6, C a Hořčík

Problém může být kromě dostatečného množství dodávek tryptofanu také v jeho vstřebávání, které může být neúčinné. Lidský metabolismus, který vyrábí z tryptofanu melatonin, vyžaduje přítomnost také dalších látek, které umožní správné vstřebávání a fungování. Základními látkami jsou vitamíny B6, C a pak hořčík. Pokud tedy chceme zlepšit kvalitu svého spánku, je doporučujeme obohatit denní stravu o potraviny bohaté právě na tyto vitamíny a látky, které usnadní vstřebávání tryptofanu z potravin.

Vitamín C najdete v:

• zelenině: paprika, petrželová nať, růžičková kapusta, kedlubny, brokolice, zelí, květák, špenát
• ovoci: černý rybíz, jahody, kiwi, citrusové plody, angrešt, šípky
• pokud nepřijímáte dostatek vitamínu C z běžné potravy, lze doplnit denní dávku špetkou Vitamínu C Complex či šípku v prášku

Vitamín B6 najdete v:

• kvasních
• hovězím a telecím mase
• semíncích luštěnin
• celozrnných výrobcích
• listové zelenině

Hořčík najdete v:

• Pohankových kroupách
• semíncích luštěnin
• ořechu
• celozrnných výrobcích
• kakau

Jaké nápoje mohou být lékem a usnadnit usínání?

Nedoporučuje se pít velké množství tekutin před spaním. To způsobuje probuzení a nutnost jít během noci na toaletu. Existují také tekutiny, které usnadňují usínání jako např.:

• Meduňkový čaj – uklidňuje, uspává a má relaxační účinky
• Heřmánkový čaj – má uvolňující účinek na hladké svalstvo (včetně trávicího traktu), takže pomůže zklidnit trávicí systém před spaním. Heřmánek také zklidňuje nervový systém, což usnadní usínání
• Čaj z lipového květu – má uvolňující a mírně sedativní účinky. Kromě květu můžeme použít také lípový med, který lze použít například jako přísadu do čaje
• Skvělou volbou bude také konopný čaj

Kromě blahodárných nápojů, jsou také ty, které Vám nedají spát:

Kromě výše zmíněných nápojích, které podporují lepší usínání, jsou také ty, které mohou způsobit nespavost, a proto by se neměly konzumovat ani v malém množství v době před spaním. Hlavní kategorie nápojů, které nedají spát jsou slazené perlivé nápoje. Ty mohou způsobovat nadýmání. Další kategorií jsou pak nápoje s kofeinem. Zde patří kromě kávy také černý čaj, yerba maté, kakao a energetické nápoje. Doporučuje se nahradit tyto nápoje bylinnými čaji.

Jaký vliv má tedy strava na náš spánek?

Před použitím léků na spaní je vhodné prozkoumat svoji stravu, zda-li problém není u potravy, která může spánku a usínaní bránit. V takovém případě by se měly zavést ty, které napomáhají usínání. Nejdůležitější je dbát na to, aby poslední jídlo bylo nejpozději 2 hodiny před spánkem. To odstraní problémy s říháním žaludku a dopřeje mu odpočinek. Večeře by se také měla skládat z lehce stravitelných produktů a obohacených na vitamíny C, B6 a hořčík. Ty napomáhají ke správnému metabolismu. Tyto základní pravidla by měly zajistit, že budete mít klidný spánek, nikoli bezesné noci. V případě, že chcete ještě více podpořit svůj kvalitní spánek, neváhejte se na nás obrátit a rádi Vám pomůžeme s výběrem CBD oleje, který bude přímo pro Vás.